Trainingsplan: So schaffst Du zwanzig Liegestütze am Stück!

Person, die am Strand Ihren Liegestuetze Trainingsplan durchfuehrt

In diesem Post findest Du einen Trainingsplan, der es Dir ermöglichen wird zwanzig Liegestütze am Stück durchzuführen.

Liegestütze sind eine der wichtigsten Übungen, wenn nicht sogar die wichtigste Übung, zum Muskelaufbau. Der große Vorteil liegt darin, dass sie rein mit dem Körpergewicht ausgeführt werden können und keine zusätzlichen Trainingsgeräte oder Gewichte benötigt werden. Trotzdem werden durch Liegestütze viele Muskelpartien im Körper trainiert. Diese sind: Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern, Rumpf und auch die Gesäßmuskeln.

Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan wird Dir dabei helfen Dein Ziel von zwanzig Liegestütze zu erreichen.

Dabei gibt es ein paar allgemeine Hinweise:

  1. Die Zahl beschreibt die Anzahl der Wiederholungen. Diese Wiederholungen sollten ohne Unterbrechung durchgeführt werden.
  2. Der Bindestrich (-) stellt eine Pause zwischen einem Satz dar. Die Pause sollte 30 Sekunden betragen, diese 30 Sekunden aber nicht überschreiten.
  3. Beim letzten Satz sollte mindestens die Zahl der Wiederholungen erreicht werden, die genannt ist. Allerdings ist der letzte Satz dafür vorgesehen das Maximum aus Deinem Körper rauszuholen. Das bedeutet, dass Du so viele Liegestütze machen solltest wie Du noch kannst (ohne Unterbrechung natürlich).
  4. Solltest Du einen Trainingstag nicht abschließen können, das heißt schaffst Du die Wiederholungen nicht ohne Unterbrechung oder benötigst Du mehr als 30 Sekunden Pause, dann wiederhole am nächsten Tag noch einmal den gleichen Trainingstag bis Du diesen erfolgreich abschließen kannst.

Zur Vereinfachung erkläre ich Dir den ersten Trainingstag noch einmal etwas genauer:

  • 2 Wiederholungen ohne Unterbrechung.
  • 30 Sekunden Pause.
  • 3 Wiederholungen ohne Unterbrechung.
  • 30 Sekunden Pause.
  • 4 Wiederholungen ohne Unterbrechung.
  • 30 Sekunden Pause.
  • 3 Wiederholungen ohne Unterbrechung.
  • 30 Sekunden Pause.
  • 2 Wiederholungen ohne Unterbrechung (PFLICHT!). Anschließend ohne Unterbrechung so viele Liegestütze wie Du schaffst.
  • GESCHAFFT!

Übersicht

Tag 1:               2 – 3 – 4 – 3 – 2

Tag 2:               3 – 4 – 4 – 3 – 2

Tag 3:               4 – 4 – 3 – 5 – 4

Tag 4:               5 – 6 – 6 – 4 – 4

Tag 5:               7- 6 – 6 – 5 – 3

Tag 6:               8 – 8 – 6 – 7 – 6

Tag 7:               10 – 6 – 10 – 8 – 6

Tag 8:               12 – 8 – 8 – 10 – 8

Tag 9:               14 – 10 – 14 – 8 – 8

Tag 10:             20

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Trainingsplan dabei helfen Dein Ziel zu erreichen und Du schaffst es zwanzig Liegestütze am Stück ohne Probleme durchzuführen!

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